Jak szybko odzyskać formę przed sezonem rowerowym?

Zimą Twoja kondycja się pogorszyła? Jazda na rowerze jest sportem wytrzymałościowym, dlatego przed rozpoczęciem sezonu rowerowego warto popracować nad formą tak, aby pierwsza wycieczka w sezonie była samą przyjemnością. Jak się do tego zabrać?

Jeśli chcesz odzyskać kondycję na wiosnę, możesz wybrać treningi na rowerze stacjonarnym. Zaletą tego sprzętu jest możliwość ćwiczenia niezależnie od pory roku i warunków panujących na zewnątrz. Trenując na rowerze stacjonarnym, dzięki specjalnemu komputerowi, będziesz mógł kontrolować nie tylko czas, prędkość czy odległość, ale również tętno. Do wyboru masz dwie opcje - kupienie sprzętu i treningi w domowym zaciszu lub zapisanie się na siłownię, gdzie oprócz roweru stacjonarnego będziesz mógł skorzystać z innych sprzętów. 

Tak jak każdy inny trening. Najpierw zacznij od rozgrzewki, przejdź do treningu właściwego, zakończ etapem roztrenowania.  Pierwszy etap treningu polega nie tylko na rozgrzaniu mięśni, które będą dzięki temu zdolne do osiągnięcia maksymalnej wydajności, ale również na przygotowaniu serca i całego organizmu do wzmożonego wysiłku. Rozgrzewkę na rowerze stacjonarnym najlepiej wykonywać w trybie jazdy po płaskim terenie, lekko pedałując przez ok. 10 min. W miarę upływu czasu możemy zwiększyć szybkość pedałowania.

Gdy zakończysz rozgrzewkę, przejdź do treningu właściwego. Postaw sobie konkretne cele, realizuj np. jazdę pod lekką górkę lub jedź nieprzerwanie przez 30 min. Dostosuj tę część treningu do swoich możliwości i zwiększaj z treningu na trening intensywność jazdy. 

Jak stawiać sobie takie cele? Specjaliści mówią, aby intensywność treningów dobierać w oparciu o kontrolę tętna. Gdy dopiero startujemy z treningami, tętno powinno wynosić ok. 60-70% HR max. Poznasz je odejmując od liczby 220 swój wiek. Gdy Twój organizm przyzwyczai się do takiego tempa, możesz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, zwracając uwagę na to, aby tętno nie przekroczyło 70-80% HR max. 

Na zakończenie treningu na rowerku stacjonarnym nie zapomnij o roztrenowaniu! Ten etap jest ważny ze względu na Twoje późniejsze samopoczucie i zdrowie. Możesz znów wrócić do trybu jazdy na płaskim terenie, spokojnie zmniejszając tempo pedałowania tak, aby tętno spadło do 5-10 uderzeń na minutę. 

Zbudować kondycję zimą możesz również na trenażerze rowerowym. Co to za sprzęt? To coś w rodzaju stelaża, na który nakłada się rower i na którym możesz trenować jazdę w domu. Takie stojaki treningowe do roweru sprzedawane są często ze specjalną matą tłumiącą dźwięk - to rozwiązanie dla tych, którzy chcą ćwiczyć w mieszkaniu i nie przeszkadzać sąsiadom.

Trening na trenażerze różni się od tego w terenie - nie ma np. możliwości zaprzestania pedałowania na więcej niż kilka sekund. Dlatego planując trening na takim sprzęcie, warto wziąć to pod uwagę i skrócić go o ok. 30% w porównaniu do jazdy w terenie. 

Aby odbudować formę na wiosnę, możesz wybrać też inne formy treningu wytrzymałościowego. Zacznij biegać lub zdecyduj się na marszobieg. Jeśli lubisz sporty zimowe, przydatne w budowaniu kondycji na sezon rowerowy może być również trenowanie biegów na nartach. Pamiętaj o wytrenowaniu innych mięśni niż tylko nóg. Ważne jest utrzymanie kondycji całego organizmu. Zadbasz o nią, przeprowadzając trening ogólnorozwojowy na siłowni czy też pływając na basenie.  

Zaplanowałeś już treningi? Świetnie. Przed rozpoczęciem sezonu rowerowego zadbaj jednak nie tylko o kondycję, ale i swoje bezpieczeństwie na drodze. Sprawdź stan techniczny roweru, zastanów się nad kupnem specjalnej polisy dla rowerzystów. Na CUK.pl możesz zrobić to bez wychodzenia z domu! Odwiedź kalkulator ubezpieczeniowy, wybierz interesujący Cię wariant, uzupełnij dane i zapłać za ubezpieczenie. To nigdy nie było prostsze! Więcej informacji o ubezpieczeniu roweru znajdziesz tu.