Jet lag – co to jest i jak sobie z tym radzić?

Jet lag to powszechna nazwa zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Często ten problem dotyka osób, które podróżują pomiędzy kontynentami, zarówno zawodowo (np. stewardessa), jak i rekreacyjnie. Jak się objawia i jak z nim walczyć? Podpowiadamy.

Jet lag (czyt. dżet lag) to zespół zmiany strefy czasowej i najczęściej dotyka osób, które wybierają się w długą podróż na wschód lub zachód. W kilka godzin jesteśmy w stanie pokonać tysiące kilometrów samolotem i znaleźć się w miejscu, w którym panują zupełnie inne warunki. Zmiana podłoża w kierunku równoleżnikowym idzie w parze wraz ze zmianą czasu, co może spowodować nieprzyjemne objawy związane z przesunięciem zegarka wstecz lub do przodu. Oczywiście nie każdy podróżnik będzie odczuwał jet lag. Objawy pojawiają się u osób, które indywidualnie nie mogą sobie poradzić ze zmianą strefy czasowej, a co za tym idzie - rytmu dnia czy godziny snu. To jeszcze nie wszystko. Jet lag wpływa nie tylko na odpoczynek, ale także zakłócenie innych funkcji organizmu. Nie da się ukryć, że praca naszych narządów także ma 24-godzinny bieg, dotyczy to np. wydzielania hormonów. Wielu podróżujących ma także problem z tym, jak reaguje na nadmiar światła albo jego brak. 

Jet lag jest bardziej uciążliwy dla osób, które podróżują z zachodu na wschód, wtedy doba się skraca. Objawy mogą się bardziej nasilić i być dość męczące. Sam czas adaptacji może być też nieco wydłużony, aby przystosować się do nowych warunków. Łatwiej jest przetrwać zmianę czasu, kiedy zegarek się cofa. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że analizujemy tu przypadek podróży w jedną stronę. Podróżujący z północy na południe albo odwrotnie, nie odczuwają aż takiego dyskomfortu. Nie zmienia się tutaj strefy czasowej, więc jet lag nie występuje. Jednak zmiana klimatu, inna pogoda, późna godzina startu samolotu mogą spowodować lekkie zmęczenie. 

Wycieczka, która dotyczy podróżowania w tej samej strefie czasowej również nie powoduje aż takich problemów z jet lagiem. Warto pamiętać, że jedna strefa czasowa zmienia się co 15 stopni długości geograficznej, czyli przesuwa się zegarek o jedną godzinę.

Przykładowo, turysta podróżujący z Sydney do Warszawy wydłuża swoją dobę aż o 9 godzin! Z kolei, kiedy w Warszawie jest 6:00 rano, to w Japonii jest 7 godzin później, czyli już 13:00.

Podsumowując, co to jest jet lag i jak wpływa na nasz organizm:

Przyczynami jet lagu, pod względem zdrowotnym, są homeostazy organizmu. Następuje rozchwianie procesów biologicznych, w tym zaburzenia wydzielania dwóch hormonów istotnych w regulacji 24-godzinnego cyklu, czyli melatoniny i kortyzolu.

Jet lag to tak naprawdę zaburzenia związane z rytmem dnia, które mają indywidualny charakter. U niektórych osób mogą zatem bardziej się nasilać i utrudniać codzienne aktywności a u innych będą przebiegać łagodnie, bez większych problemów. Właśnie dlatego nie da się jednoznacznie powiedzieć, ile trwa jet lag. Mówi się, że czas odczuwania objawów obejmuje 2/3 liczby przekroczonych stref czasowych. Najczęściej jednak po paru godzinach organizm przyzwyczaja się do nowej strefy czasowej, dlatego po pierwszej przebytej nocy w nowym miejscu, dochodzi do regeneracji. Maksymalnie objawy utrzymują się kilka dni.

Aby określić, ile trwa jet lag oraz jak go zwalczyć, trzeba też wziąć pod uwagę dokładną różnicę w czasie. Czasem może to być jedna godzina lub dwie, które raczej nie będą powodować większych objawów i nieprzyjemności. Jednak wybierając się do Nowego Jorku czy Las Vegas, tu zmiana czasu będzie bardziej odczuwalna. W tym przypadku warto wziąć pod uwagę pewne sposoby na jet lag, aby ułatwić i umilić sobie podróż.  

Miałeś w życiu sytuacje, w której nie przespałeś całej nocy? Czułeś na drugi dzień ekstremalne zmęczenie? Podobnie wygląda jet lag. Objawy mogą być bardziej lub mniej nasilone, w zależności od indywidualnych czynników.

Wśród najczęstszych dolegliwości są:

Organizm może czuć się zmęczony i wyczerpany, dlatego jet lag powoduje ogólne rozbicie. Całe ciało reaguje na zmianę czasu, ale bez obaw, jest to całkowicie normalne. Najczęściej odczuwa się wyłącznie problem ze snem, ale czasem może do tego dojść inny objaw, np. ból i zawroty głowy. Trzeba jednak obserwować swój organizm, bo jeśli objawy będą utrzymywać się dłużej niż kilka dni, warto zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu. 

Objawy jet lag są najbardziej odczuwalne przez pierwsze 24 godziny.

Już kilka dni przed wylotem, możesz zacząć przygotowania do wyjazdu. Nie chodzi tu bynajmniej o pakowanie ubrań, kosmetyków i dokumentów. Spróbuj kłaść się godzinę lub dwie godziny później niż zwykle, jeśli podróżujesz na zachód. Odwrotną zasadę zastosuj, kiedy wycieczkę planujesz na wschód. Połóż się do łóżka godzinę lub dwie godziny wcześniej niż zawsze. 

Pierwsze sposoby na jet lag warto jednak wprowadzać stopniowo. Gwałtowne położenie się wcześniej lub później spać, nie zawsze zda egzamin, szczególnie jeśli na co dzień masz problemy ze snem. Jeśli tylko masz taką możliwość, zacznij modyfikować swój rytm dnia w delikatny sposób. Jak to zrobić? Codziennie kładź się o pół godziny wcześniej lub później, przesuwając porę spania co wieczór. Najlepiej jest wcześniej obliczyć, jaka różnica czasu będzie miała miejsce w Twoim przypadku. Wystarczy, że w pierwszy dzień położysz się pół godziny wcześniej lub później spać, drugiego dnia godzinę, a trzeciego półtorej godziny itd. Nie będziesz gwałtownie odczuwać zmiany, a zaczniesz przygotowywać się na jet lag.

Przygotuj wygodny ubiór oraz buty, aby dostosować się do warunków klimatycznych na miejscu, a także mieć pełną wygodę w kabinie samolotu. Wybierz też komfortowe miejsca, nawadniaj swój organizm oraz zadbaj o zdrowe posiłki. Podczas oczekiwania na samolot, przespaceruj się po lotnisku, aby organizm cały czas mógł być aktywny. Ciało, które jest zmęczone kilkugodzinnym siedzeniem, może bardziej odczuwać objawy jet lag. 

Dzień przed podróżą unikaj alkoholu oraz kofeiny. Pamiętaj, że słodkie napoje czy mocna herbata także mogą działać pobudzająco. Wszystko, co jest źródłem kofeiny, może źle wpłynąć na jet lag. Z kolei jedzenie nie powinno być ciężkostrawne, bogate w tłuszcz i węglowodany. Mogą one spowodować dodatkowe problemy ze snem. Tuż przed wylotem, zaserwuj sobie ciepłą i relaksującą kąpiel. 

Dobrym trikiem jest też przesunięcie zegarka od razu po wejściu na pokład, aby przestawić się na nową strefę czasową.

Niestety, objawy jet lag mogą bardzo mocno pokrzyżować plany związane z podróżą. Planujesz zwiedzanie, poznawanie nowej kultury, a tu nagle pojawia się ogólne rozbicie, zmęczenie i brak siły na jakiekolwiek aktywności. Jest jednak kilka sposobów na to, aby zwalczyć jet lag i poradzić sobie z taką reakcją organizmu już na miejscu.

Sposoby na jet lag mogą nie być w stu procentach skuteczne, ale znacznie ograniczyć pojawiające się objawy. Warto zaplanować wycieczkę w taki sposób, aby znaleźć czas na regenerację. Przykładowo, pierwszą intensywną aktywność odbyć dopiero po 24 godzinach. Po przylocie najlepiej od razu dostosować się do obowiązującego rytmu dnia, czyli np. spożywać posiłki o tych samych godzinach, co mieszkańcy. Lepiej unikać ciężkich prac fizycznych i sytuacji stresujących. Przebywaj na świeżym powietrzu, dostosowując się do nowego otoczenia. Przygotuj też butelkę wody oraz okulary przeciwsłoneczne, szczególnie jeśli podróżujesz na zachód i będziesz odczuwać nadmiar światła. 

W nowej strefie czasowej warto zadbać o swoje samopoczucie oraz warunki snu. Nie warto męczyć organizmu aktywnością fizyczną, pić alkoholu, aby spało się lepiej czy też przeglądać sieć na telefonie w łóżku. Niebieskie światło może źle wpłynąć na zasypianie.

Jeśli podróżujesz na zachód, nie śpij w trakcie lotu, a najlepiej wybierz godzinę podróży około południa. Z kolei lecąc na wschód, jak najwięcej odpoczywaj, możesz też pozwolić sobie na drzemkę.

Możesz też wspomóc swój organizm poprzez przyjmowanie melatoniny, zarówno przed, jak i po podróży. Warto jednak skonsultować się wcześniej z lekarzem lub farmaceutą. Melatonina pomaga uregulować porę snu, przyjmuje się ją chwilę przed zaśnięciem. 

Dla osób, które odczuwają mocne objawy jet lag, pomocne może być międzylądowanie. 

Tak jak wspominaliśmy wcześniej, jet lag zależy od tego, w jakim kierunku się wybierasz. Podróżując na zachód, bardziej obciążasz swój organizm niż na wschód. Dlaczego? W praktyce tracisz kilka cennych godzin codziennego rytmu dnia. Trzeba jeszcze wziąć pod uwagę, że wybierając się na wycieczkę rekreacyjną, po jakimś czasie trzeba wrócić do kraju. Przemyśl zatem swój urlop, aby nie okazało się, że po powrocie z oddalonego od Polski miejsca, będziesz odczuwać jet lag. Objawy mogą być tak intensywne, że praca na drugi dzień będzie dużym obciążeniem. Warto zaplanować czas na odpoczynek po przylocie. 

Na jet lag wpływa także klimat w danym kraju. Dla kogoś dużym ułatwieniem może być, kiedy przez długi czas jest jasno. Z kolei inni podróżujący mogą odczuwać mniejsze problemy z zaburzeniem rytmu dnia, kiedy pogoda jest rześka, a temperatura dość niska. 

Dużo zależy też od tego, jaki jest wiek podróżujących. Stwierdza się, że osoby w podeszłym wieku czy seniorzy, mogą mieć większe problemy ze zmęczeniem i skupieniem po wycieczce przez wiele stref czasowych.

Objawy jet lag mogą być też bardziej uciążliwe, kiedy w samolocie jest duszno, nie zadbasz o odpowiednie nawodnienie organizmu, zaczniesz denerwować się podróżą albo zmienisz rytm spożywania posiłków. 

Warto wziąć uwagę, że nie jedynym problemem dotyczącym podróżowania pomiędzy odległymi państwami czy kontynentami jest jet lag. Jak pokonać inne trudności związane z przygotowaniami? Przygotowaliśmy garść informacji na ten temat.

Podróż powinna być dokładnie zaplanowana. Zarówno zespołowi nagłej zmiany strefy czasowej, jak i ogólnemu samopoczuciu nie sprzyja chaos oraz załatwianie formalności na ostatnią chwilę. Co ważne, trzeba też przygotować sobie wygodne ubrania oraz buty. Zdecydowanie podczas podróży do innej strefy czasowej, powinieneś czuć się jak najbardziej komfortowo, mieć swobodę ruchów. Oczywiście ważne jest także założenie takich ubrań, które będą pasować do panujących warunków klimatycznych w konkretnym miejscu. Podróżujesz zimą do krajów, w których jest gorąco? Weź to pod uwagę. Aby nie odczuwać dyskomfortu na lotnisku czy podczas przechodzenia na świeżym powietrzu jeszcze w Polsce, możesz ubrać się np. na tak zwaną cebulkę. Później wystarczy zdjąć warstwy niepotrzebnych ubrań.

Kiedy wybierasz kierunek rekreacyjny, weź pod uwagę wszelkie zagrożenia, które mogą utrudnić Ci wyjazd. To nie tylko jet lag, ale także klimat panujący w danym państwie. Przykładowo, wilgotne powietrze może potęgować bardziej uczucie gorąca, dlatego jeśli nie lubisz takiej pogody, może warto wybrać inny kierunek albo zmienić termin wyjazdu na jesień czy zimę. W niektórych krajach są też pory deszczowe, które mogą pokrzyżować Twoje plany. Pamiętaj o tym, że rajskie wakacje to nie tylko piękny piasek, ciepła woda i pełen relaks. W przypadku niektórych osób mogą pojawić się nieprzyjemne objawy, które utrudniają podróż. Zawsze sprawdź, jaka panuje pogoda oraz warunki w wybranym miejscu. 

Pogoda to jeszcze nie wszystko. W sezonie turystycznym, szczególnie w często wybieranych miejscach, jest sporo ludzi. Tłum, duże kolejki przy atrakcjach czy w komunikacji miejskiej to nie jedyne problemy, które mogą Cię spotkać. To także duże zagrożenie ze strony kieszonkowców czy oszustów. Osoby zaczepiające Cię na chodniku i wręczające "prezenty" mogą szybko się przełożyć na kłopoty. Oczywiście nie wszędzie występują takie sytuacje, ale w miastach turystycznych, jest taka możliwość. Trzeba zawsze uważać na to, jak trzymasz swój plecak czy torbę, a także przygotować się na każdą ewentualność.

Zagubiony bagaż? Zniszczony cudzy sprzęt sportowy? Na wakacjach może się wydarzyć wszystko, dlatego warto wziąć pod uwagę ubezpieczenie turystyczne, które obejmuje tego typu zdarzenia. Kiedy wyrządzisz drugiej osobie szkodę, nie będziesz musiał płacić z własnej kieszeni. Polisa turystyczna to także solidne zabezpieczenie w razie hospitalizacji czy leczenia. Ugryzienie tropikalnego owada, zatrucie pokarmowe czy inne nagłe objawy zdrowotne mogą być stresujące. Lepiej zabezpieczyć się na każdą sytuację. Ubezpieczenie turystyczne jest dopasowane stricte do Twoich potrzeb, np. inaczej skonstruowana jest umowa oraz zakres ochrony dla osób, które podróżują w celu aktywności sportowych na stoku narciarskim, a zupełnie różnych potrzeb potrzebuje rodzina, która będzie zwiedzać nowy kraj.

Zawsze przed wyjazdem sprawdź komunikaty Ministerstwa Spraw Zagranicznych co do bezpieczeństwa w danym kraju. Państwo położone w strefie sejsmicznej czy terenie zagrożonym pod względem terroryzmu mogą być dodatkowym źródłem problemów. Dowiedz się, jaka jest aktualnie sytuacja w konkretnym miejscu, do którego się wybierasz.

Uniknij stresu i przygotuj się na wyjazd. Zajrzyj do kalkulatora online, zadzwoń do doradcy albo odwiedź jedną z placówek CUK Ubezpieczenia, aby wybrać najlepszą polisę turystyczną.