Niezależnie od tego, czy wybierasz się pierwszy raz na narty, czy jesteś już zaawansowanym narciarzem, przyda Ci się odpowiednie przygotowanie. To szczególnie ważne, gdy na co dzień pracujesz za biurkiem i z konieczności prowadzisz siedzący tryb życia. Dowiedz się, jakie wykonywać ćwiczenia przed wyjazdem na narty i kiedy zacząć taki trening.
Najważniejsze informacje:
- Regularne ćwiczenia przed nartami pozwalają poprawić kondycję oraz przygotować mięśnie do ruchu, by uniknąć ewentualnych urazów.
- Najważniejszym celem treningu przed nartami jest wzmocnienie mięśni nóg, ale także rozruszanie stawów skokowych, biodrowych i kolanowych oraz praca nad ogólną kondycją organizmu.
- Przed wyjazdem na narty rób przysiady czy wykroki, usprawniające mięśnie nóg i pośladków, a także ćwiczenia na mięśnie „core”. Efektywny trening wykonasz także na siłowni z użyciem np. maszyny leg press czy pasów treningowych TRX.
- Pamiętaj, by przygotować mięśnie także na stoku, zanim zaczniesz szusować. Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczeń rozgrzewających nogi, tułów oraz ramiona.
- Trening przed nartami najlepiej rozpocząć minimum 3 miesiące przed wyjazdem. Ostateczny termin to 6 tygodni przed planowanym urlopem.
- Przed wyjazdem na narty zadbaj o odpowiednie ubezpieczenie narciarskie.
Dlaczego warto ćwiczyć przed nartami?
Trening przed rozpoczęciem zimowego sezonu jest bardzo ważny. Regularne ćwiczenia przed wyjazdem na narty pozwalają pracować m.in. nad kondycją. Dzięki temu nie tylko będziesz mógł odczuwać większą przyjemność z pobytu na stoku. Nikt nie chce w końcu zostać unieruchomiony w hotelu już drugiego dnia urlopu z powodu okropnego bólu mięśni. Jeśli zadbasz o kondycję, będziesz mógł skupić się tylko na doskonaleniu techniki narciarskiej oraz pobijać kolejne rekordy. Przygotowane ciało nie jest również tak podatne na kontuzje.
Celem ćwiczeń przed nartami jest wzmocnienie szczególnie mięśni nóg oraz rozruszanie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych.
Planujesz zakup sprzętu narciarskiego i nie wiesz, na co zwrócić uwagę? Zastanawiasz się jak dobrać narty? Pamiętaj, że różne cechy nart mogą wpływać na warunki jazdy. Długość nart dobiera się nie tylko do wagi i wzrostu użytkownika, ale także stylu jazdy. Dowiedz się także, jak dobrać deskę snowboardową.
Jakie są rodzaje ćwiczeń przed nartami?
Każdy trening przed nartami warto rozpocząć rozgrzewką. Najlepiej, by ten etap trwał ok. 5 minut. Jakie ćwiczenia najlepiej przygotowują mięśnie do właściwego treningu? Oto kilka propozycji:
- szybki bieg w miejscu;
- skipy, czyli trzy ćwiczenia: skip A polega na wysokim unoszeniu kolan, skip B polega na uniesieniu kolan, a następnie „wyrzuceniu” podudzia w górę, skip C to bieg z uderzaniem piętami o pośladki;
- wymachy nóg;
- krążenia stopami;
- itd.
Teraz przyszła pora na właściwy trening przed nartami. Powinien trwać około 50 minut. Oto najważniejsze ćwiczenia, które rozwijają mięśnie przydatne podczas zjazdów na nartach czy snowboardzie:
- przysiady to bardzo ważne ćwiczenia, które angażują mięśnie nóg oraz pośladków. W końcu na nartach czy snowboardzie będziesz zmuszony do utrzymywania długo pochylonej pozycji. Warto wykonywać kilka rodzajów ćwiczeń. Mowa tu nie tylko o przysiadach tradycyjnych, ale też różnych ich wariacjach np. przysiadzie jednonóż czy przysiadzie kozackim (do boku, z jedną nogą wyprostowaną) oraz przysiadzie z wyskokiem;
- wykroki to ćwiczenie przed nartami, które wzmacnia mięśnie nóg. Wykroki wraz z wyskokiem pomogą również w pracy nad kondycją;
- wymachy nóg to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie bioder i pośladków;
- ćwiczenia z gumą to sposób na rozwijanie wielu grup mięśni;
- stabilizacja na przedramionach, czyli tzw. deska to świetne ćwiczenie, wzmacniające cały korpus. Dzięki niemu będziesz mógł zachować na nartach równowagę. Oprócz klasycznego podporu na przedramionach warto wykonać zmodyfikowaną „deskę” poprzez unoszenie naprzemienne nóg oraz odstawianie ich do boku;
- wznoszenie bioder podczas leżenia na plecach to ćwiczenie na pośladki, mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe uda;
- krzesełko przy ścianie lub inaczej siad ścienny to kolejne fantastyczne ćwiczenie, angażujące mięśnie całego ciała, a przede wszystkim nóg i pośladków.
Pamiętaj, że dobry trening przed nartami to także ten, który skupia się na poprawie kondycji. Zapanuj więc ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak: jazda na rowerze, bieganie czy nordic walking.
Jeśli wykonałeś zaplanowany plan ćwiczeń właściwych, nie zapomnij o ostatnim etapie treningu, czyli rozciąganiu. To bardzo ważny zestaw ćwiczeń, dzięki którym Twój organizm szybciej się zregeneruje. Skupić się powinieneś na rozciąganiu mięśnia czworogłowego nóg, mięśni pośladków oraz łydek, które najmocniej pracowały podczas ćwiczeń przed nartami. Najlepiej sprawdzą się w tym przypadku elementy jogi.
Jak wzmocnić nogi przed sezonem narciarskim?
Najefektywniejszy trening przed sezonem narciarskim przeprowadzisz na siłowni. Jakie maszyny do tego wykorzystać? Przede wszystkim leg press, czyli wypychanie nóg na suwnicy. Skorzystaj także ze sprzętu do ćwiczeń mięśni czworogłowych i dwugłowych uda.
Warto wykonać kilka ćwiczeń z użyciem piłki fitness np. mostek, leżąc plecami na podłodze, a nogi utrzymując na piłce.
Podczas wizyty na siłowni nie zapomnij o takich ćwiczeniach, jak martwy ciąg na jednej nodze z hantlami, który wzmacnia mięśnie dwugłowe uda, pośladki, prostownik grzbietu oraz mięsień prosty brzucha. Wykorzystaj także pasy treningowe TRX czy taśmy min band.
Jak trenować na stoku?
Przyłożyłeś się do treningu przed nartami? Świetnie! Jednak nie zapominaj o rozgrzewce na stoku! By uniknąć urazów, koniecznie przygotuj mięśnie bezpośrednio przed jazdą na nartach. Warto poświęcić na nią ok. 10-15 minut. Ćwiczenia na stoku wykonaj jeszcze przed nałożeniem butów narciarskich. Upewnij się, że podłoże, na którym będziesz się przygotowywał, nie jest zbyt śliskie.
Taki minitrening rozpocznij ćwiczeniami, które podnoszą tętno. Zrób kilka pajacyków, podskoków oraz przysiadów. Następnie przyłóż się do ćwiczeń, mających na celu rozgrzanie różnych partii ciała. Oto przykładowy plan:
- 1ćwiczenia na nogi: wykroki, krążenia kolanami, wymachy nóg w tył, w przód i w bok;
- 2ćwiczenia tułowia: krążenie biodrami, skłony z pogłębianiem (do ziemi, do prawej i do lewej nogi), skręty do boku i do tyłu;
- 3ćwiczenia na ramiona: kręcenie ramionami w przód i w tył.
Trening zrealizowany? W takim razie włóż buty narciarskie, weź swoje narty pod pachę i ruszaj na stok, by cieszyć się zjazdami i niesamowitymi widokami!
Ważne!
Pamiętaj, że po intensywnym dniu na stoku warto zadbać o regenerację. Jednym ze sposobów jest wizyta na saunie czy prysznic naprzemiennie z ciepłą i zimną wodą. Warto również, schodząc ze stoku, przeprowadzić kilka ćwiczeń rozciągających.
Kiedy zacząć przygotowywać kondycję do sezonu narciarskiego?
Obowiązuje zasada: im wcześniej, tym lepiej. Oczywiście najlepiej uprawiać sport cały rok jednak nie zawsze jest taka możliwość. Drugi pozytywny scenariusz to rozpoczęcie treningu przed nartami około 3 miesiące przed planowanym wyjazdem. Ostateczny termin to 6 tygodni przed wyjazdem. Jeśli na co dzień nie uprawiasz sportu, warto podejść do planu treningowego z rozwagą. Na początek zaplanuj ćwiczenia przed nartami 3 razy w tygodniu. Tuż przed wyjazdem powinieneś realizować trening 4-5 razy w tygodniu. Pamiętaj, by ćwiczyć regularne, bo tylko tak osiągniesz zamierzony cel. Tuż przed wyjazdem warto zrobić sobie dzień odpoczynku.
Ważne!
Jeśli Twoje finanse na to pozwalają, warto trenować pod okiem profesjonalnego trenera, który dobierze odpowiednie ćwiczenia przed nartami, a także będzie czuwał nad poprawnością ich wykonywania. Regularnie powtarzane błędy mogą przyczynić się nie tylko do trudności z realizacją celów treningowych, ale także nadmiernego obciążenia stawów, co może skutkować nawet kontuzją.
Jak jeszcze można zabezpieczyć się przed wypadkiem na stoku?
Nawet jeśli przyłożysz się do treningu przed nartami oraz odpowiedniej rozgrzewki na stoku, może zdarzyć Ci się wypadek. Niezależnie od tego, czy wybierasz się na narty w kraju, czy za granicą, koniecznie wykup odpowiednie ubezpieczenie turystyczne w góry! Polisa na wyjazd w Polsce powinna zawierać przede wszystkim OC w życiu prywatnym w razie, gdybyś na stoku wyrządził krzywdę innemu turyście oraz warto dokupić dodatkowe indywidualne ubezpieczenie NNW, które zapewni Ci spokój i pełną ochronę. Z kolei ubezpieczenie na narty za granicą powinno pokrywać koszty leczenia w podróży, transportu medycznego do kraju oraz ratownictwa. Szukasz takiej polisy? Zapraszamy do naszej porównywarki ubezpieczeń turystycznych online. Możesz tu wygodnie porównać kilka ofert, a na koniec kupić wybraną z nich przez internet. Zapraszamy!
FAQ:
- 1Jak balansować ciałem na nartach?
Podczas zjazdów na nartach pracuje całe ciało. Na kolanach balansują uda oraz biodra, z kolei tułów balansuje na biodrach.
- 2Jak odpocząć po dniu spędzonym na nartach?
By zadbać o obolałe mięśnie i zmniejszyć stan zapalny, możesz przyłożyć do nich po zakończeniu aktywnego dnia na stoku okład z lodu, śniegu lub polać je zimną wodą.
- 3Jakie mięśnie pracują przy jeździe na nartach?
To sport, podczas którego aktywne są mięśnie całego ciała, jednak najmocniej pracują mięśnie ud, łydek, pośladkowe, brzucha oraz ramion.
Oceń artykuł
